Le bon gras, c’est la vie ! (Partie 2)

Après le premier article expliquant les différents acides gras (AG) pour ne plus dire vulgairement « le gras », faisons le point sur la composition des différentes matières grasses de notre alimentation et leurs utilisations.

Les matières grasses animales

Bien qu’issu du lait, la crème fraîche n’est pas considérée comme un produit laitier nutritionnellement à cause de sa teneur élevée en lipides et pauvre en calcium. La crème est une émulsion de graisse dans l’eau et riche en AGS.

Le beurre est obtenu après émulsion d’eau dans les matières grasses du lait entier cru. Cette denrée doit contenir au moins 82 % de matières grasses d’origine laitière, et de maximum de 18 % de matières non grasses dont 16% d’eau et 2 % de matières sèches. Le beurre est donc une émulsion d’eau dans de la graisse et riche en AGS. Tout comme la crème fraîche, il n’est pas considéré comme un produit laitier mais comme une matière grasse.

Quant aux graisses animales (graisses de bœuf ou de volailles, suif, saindoux) seront également riches en AGS et pauvres en AGMI. On les utilisera modérément dans l’alimentation pour veiller àsa santé cardiovasculaire.

Les huiles de poissons seront plus riches en AGMI, ce qui sera intéressant pour sa santé cardiovasculaire.

Les matières grasses végétales

Dans notre alimentation, nous consommons des huiles et graisses végétales qui sont issus d’oléagineux (graines et fruits).

Ces corps gras sont plus riches en AGI et donc sont conseillés pour sa santé cardiovasculaire. Attention aux quantités, le mieux étant 1 à 2 cuillères à soupe par repas en variant les huiles pour les différents apports en oméga. Les fritures sont recommandées à une fréquence de consommation d’une fois par semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Pourquoi pas également ajouter dans vos préparations 1 cuillère à café de graines de sésame, de chia ou de courges par exemples, ou même déguster 1 petite poignée d’amandes ou de noix en cas de fringales pour les apports en « bon gras », mais aussi en fibres alimentaires, en sélénium et en vitamine E. Cela amène du croquant dans une crudités ou un dessert par exemple.

Les différentes utilisations des huiles végétales

Elles ont des utilisations différentes en fonction de leur composition en acides gras : assaisonnement, cuisson ou friture.

Les huiles végétales riches en oméga 3 sont fragiles car elles s’oxydent à la cuisson et à la chaleur. Ce sont des huiles qu’il faudra utiliser uniquement en assaisonnement, à conserver dans leur bouteille d’origine et au frais maximum 2 mois pour limiter cette oxydation. Cela sera le cas pour les huiles de lin, noix, cameline, noisette par exemple.

Les huiles plus riches en oméga 6 peuvent servir aux cuissons et aux fritures. Attention à la température pour éviter ce que l’on appelle le point de fumée.

Le point de fumée est la température critique à partir de laquelle les huiles se décomposent et libèrent de la fumée (une huile qui fume est à jeter et à ne pas consommer). Il varie en fonction des corps gras. Lorsque ce point est atteint, la qualité de l’huile se dégrade en formant des composés toxiques (benzopyrènes, acroléine par exemple).

Connaître le point de fumée d’une huile est essentiel pour s’assurer d’utiliser la bonne variété en fonction de ce que l’on souhaite en faire. Pour cela, lisez bien l’étiquette de l’emballage sur son emploi. Les corps gras riches en AGS et AGMI résistent mieux à une température de plus de 180°C.

Pour les fritures, choisissez des huiles raffinées ayant un point de fumée élevé comme les huiles d’arachide, de tournesol, de pépins de raisin ou de coprah raffinée par exemple.

En résumé :
– Pour l’assaisonnement : toutes les huiles sauf de palme, palmiste et de coprah
– Pour uniquement les assaisonnements : les huiles de lin, argan, chanvre, cameline, noix, noisette, pépins de courge, bourrache, onagre
– Pour les fritures : huiles de coprah, de palme, arachide, tournesol, pépins de raisin
Préférez toujours une cuisson légère pour les huiles.

Utilisation des corps gras d’origine animale

Le beurre peut être cuit mais à basse température. Sa température maximale conseillée est de 110°C et sa température critique à 130°C. N’abusez donc pas du beurre noisette à chaque cuisson mais plutôt du beurre clarifié. Un beurre noir n’est pas à consommer, les composés formés sont cancérigènes.
Concernant la crème fraîche, elle ne sert pas à faire revenir les aliments. Il faudra l’utiliser crue ou l’ajouter en fin de cuisson.
Les graisses animales (graisses de volailles, saindoux et suif) supportent des températures élevées respectivement de 130°C pour les graisses de canard et d’oie, et de 180°C pour le saindoux et le suif. Mais les huiles de poissons de part leur composition riche en AGMI supportent mal les cuissons et seront destinées à une utilisation crue.

Quid des margarines ?

Produits obtenus à partir de l’émulsion d’eau ou de lait ou de dérivés du lait dans de la matière grasse animale ou végétale. Des additifs peuvent être ajoutés par les industriels pour conserver les qualités organoleptiques de la margarine.

Les margarines possèdent une allégation nutritionnelle ou une allégation de santé :
– « Riche en oméga 3 qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire ».
– « Contribue à prévenir l’excès de cholestérol dans le cadre d’une alimentation équilibrée ».
– « Enrichie en stérols, stanols végétaux qui réduisent significativement le cholestérol, dans le cadre d’un régime adapté ».

Certaines margarines possèdent des triglycérides à chaines moyennes (TCM) qui seront absorbés directement dans le foie via la veine porte. Ces alicaments sont recommandés dans les problèmes d’hypercholestérolémie ainsi que dans des problèmes des sécrétions bilio-pancréatiques.

En conclusion

Varier et diversifier votre alimentation, mais aussi vos sources de matières grasses en quantité raisonnable car le gras, c’est votre ami santé !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.