La vitamine C, l’alliée santé
A quoi sert-elle ?
La vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant majeur dans notre alimentation et présente dans les fruits et légumes frais. Elle favorise l’absorption du fer d’origine végétale (fer non-héminique), protège les tissus de la détérioration cellulaire (peau, muqueuse) et permet la régénération de la vitamine E (elle-même anti-oxydante) après sa réaction avec les radicaux libres. Elle est anti-inflammatoire, lutte contre la fatigue, et va également avoir un rôle contre certains cancers.
Que consommer pour faire le plein de vitamines C ?
Les fruits et les légumes frais contiennent de la vitamine C, en particulier l’acérola, la goyave, les poivrons jaunes et rouges crus, les herbes aromatiques avec le persil par exemple, le radis noir, les agrumes (citron, orange, pamplemousse), les crucifères (brocolis, choux de Bruxelles, etc.) ou le kiwi.
Pour faire le plein de vitamine C, il faut consommer des fruits et légumes frais, crus, en respectant la saisonnalité et les circuits courts afin d’éviter les pertes vitaminiques.
Une orange (200g) apporte 100% des apports journaliers en vitamine C (soit 110 mg/jour pour un adulte) ou 75g de poivron rouge cru ou 480g de brocoli cuit ou encore 65g de persil frais.
Comment bien l’assimiler ?
Dans une alimentation équilibrée, on va consommer une crudité (en entrée ou/et en dessert), c’est-à-dire un fruit et/ou un légume cru en plus des cuidités pour l’apport en vitamine C car c’est une vitamine sensible à la chaleur (la cuisson provoque une perte de 50 à 90 % de cette vitamine). Préférez donc les cuissons courtes et à basses températures pour conserver un maximum de ces atouts.
La vitamine C est par ailleurs « hydrosoluble », c’est à dire qu’elle est soluble dans l’eau. Lors de la préparation, il est donc conseillé de rincer rapidement à l’eau les fruits et légumes que de les laisser tremper. Les fruits et légumes seront à conserver dans un endroit sec à l’abri de l’humidité.
Enfin, on va également conserver à l’abri de la lumière et consommer rapidement après achat les denrées car c’est également une vitamine sensible à la lumière et à l’oxygène. Lorsque vous préparez un jus de fruits frais, consommez-le dans les 10 minutes afin d’absorber un maximum de vitamine.
Pourquoi est-ce important d’en consommer ?
Comme tous les nutriments (protéines, lipides, glucides), les fibres, tous les minéraux et toutes les vitamines ont chacun des rôles propres et essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Pour cela il faut manger de tout et en quantité raisonnable quand on est en bonne santé afin d’éviter les carences, un déficit, la fatigue ou encore de diminuer les risques d’apparition de pathologies, etc. Chez les fumeurs et les sportifs, il est important d’en consommer.
Il est très facile d’apporter les apports nécessaires en favorisant la consommation en crudités chaque jour et à chaque repas :
– Au petit-déjeuner avec une portion de fruits frais entiers (une pomme, deux kiwis ou un petit bol de fruits rouges dans un laitage) ou pressés (2 oranges ou ½ pamplemousse).
– Au déjeuner et au diner avec une entrée de crudités assaisonnées en plus du plat principal, ou bien une salade de fruits frais de saison en dessert.
Quels sont les symptômes d’une carence ? Quels sont les risques ?
Dans un temps lointain, les marins utilisaient les citrons et les oranges pour éviter l’apparition du scorbut. Après avoir totalement disparus dans les pays occidentaux, le scorbut réapparait depuis quelques années en raison de la faible consommation en fruits et légumes.
Avoir des gencives qui saigne (gingivite), une baisse de tonus et d’appétit, une fatigue, une cicatrisation lente, une irritabilité, des infections à répétition, un déchaussement des dents ou même le scorbut sont des signes de déficit ou de carences.
La carence est rare si l’on a une alimentation équilibrée. La vitamine C possède une absorption de 100% dans l’organisme. Voir son médecin pour faire un dosage et un bilan de santé si l’on a un doute lorsqu’une fatigue dure ou si l’on a remarqué un changement d’état de santé est recommandé.
Quand en consommer ?
A tous les âges de la vie car les besoins changent selon l’âge, en particulier chez les personnes âgées ou ceux présentant une pathologie ou ayant une mauvaise cicatrisation. Sinon la période hivernale est plus propice à un déficit en vitamine C car il y a moins d’abondance en légumes pouvant être consommés crus. Cependant il y a les fruits d’hiver (agrumes, kiwi, litchis, kaki, etc.) riches en cette vitamine.
Comment augmenter son assimilation ?
Il n’y a pas d’associations afin d’augmenter son assimilation contrairement aux vitamines A, D, E, et K qui seront mieux assimilées avec la présence d’un corps gras (huile végétale ou beurre par exemple).
Par contre la vitamine C permet une meilleure absorption du fer d’origine végétale (non-héminique) ce qui est intéressant chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne ou encore végétalienne. Pour cela il faudra consommer une crudité (légumes crus et/ou fruit cru) lors du repas.
Et les compléments alimentaires en vitamine C ?
Ils sont intéressants si l’on se sent fatigué, en particulier en hiver pour renforcer les défenses immunitaires, mais cela sera de la vitamine C synthétique où l’absorption dans l’organisme sera moindre. Il vaut mieux avoir une consommation en fruits et légumes frais et revoir son alimentation en premier lieu.
Les compléments ne sont pas à consommer n’importe comment. Il faut avoir une bonne alimentation et une bonne hydratation, ainsi que la pratique d’une activité physique régulière lors de la prise de compléments. Évitez d’acheter via internet afin d’éviter les arnaques et choisissez plutôt des compléments d’acérola qui contiendront de la vitamine C naturelle. Si vous souhaitez faire une cure, demandez conseils à votre médecin et/ou pharmacien.
Concernant le temps d’une cure, cela est indiqué sur les notices d’utilisation. Encore une fois, demandez l’avis de votre médecin si une fatigue inhabituelle ou un changement de votre état de santé dure depuis trop longtemps avant de prendre une supplémentation.
Conclusion
Il n’y a pas que la vitamine C qui est précieuse pour notre santé. Toutes les vitamines ont des rôles essentiels pour que nous soyons en pleine forme. Il ne faut pas les négliger en variant et diversifiant son alimentation.
Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.
