A quoi servent les vitamines ?

Une malabsorption, une malnutrition, certains modes de régimes alimentaires, des allergies alimentaires, une pathologie métabolique, le tabac ou l’alcool peuvent entrainer des déficits en vitamines. Faisons le point sur l’importance et les sources de ces vitamines.

De quoi parle-t-on ?

Ce sont des molécules organiques essentielles à la vie (amines vitales) sans valeurs énergétiques devant être apportées par l’alimentation pour le bon fonctionnement et la régulation de l’organisme. Les carences, ou avitaminoses, se traduisent selon les vitamines par une fatigue anormale, une irritabilité, des troubles du sommeil, une anémie ou même des pathologies plus graves (spina bifida, béribéri, pellagre, scorbut par exemple).
Elles sont actives à faibles doses. Le besoin vitaminiques est essentiel tout au long de la vie, en particulier en période de croissance de l’enfant et de l’adolescent, chez la femme enceinte et allaitante, chez les fumeurs, les sportif ou ceux présentant un déficit dû à une pathologie ou une opération chirurgicale.
On distingue les vitamines hydrosolubles (solubles dans le milieu aqueux) et les vitamines liposolubles (solubles dans les corps gras).

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Les vitamines hydrosolubles

La Vitamine C (acide ascorbique) est un antioxydant majeur dans notre alimentation et présente dans les fruits et légumes frais. Elle favorise l’absorption du fer, protège les tissus de la détérioration cellulaire (peau, muqueuse) et permet la régénération de la vitamine E après sa réaction avec les radicaux libres. Elle est anti-inflammatoire, lutte contre la fatigue, et va également avoir un rôle contre certains cancers. C’est une vitamine sensible à la chaleur (90% de perte à la cuisson), à la lumière et à l’air.
Avoir des gencives qui saignent (gingivite), une baisse de tonus et d’appétit, une fatigue, une cicatrisation lente, une irritabilité, des infections à répétition, un déchaussement des dents ou même le scorbut sont des signes de déficit ou de carences.

Équivalences* : 1 orange (200g) = 75g poivron rouge cru = 480g brocoli cuit = 65g persil frais
*Pour 100% des apports recommandés de 110mg/jour pour un adulte


La Vitamine B1 (thiamine, aneurine) permet un bon fonctionnement du péristaltisme intestinal et de la propagation de l’influx nerveux. Elle rentre dans le métabolisme des glucides. On la retrouve en bonne quantité dans les levures alimentaires, le son de riz, le germe de blé, les graines oléagineuses, les légumes secs, les céréales complètes, la viande de porc, le jaune d’œuf, le poisson, le lait. Elle est sensible à la chaleur et à l’air.
Un déficit peut entrainer des troubles digestifs et des troubles de la mémoire, une irritabilité, une fatigue, une perte d’appétit, des névrites (inflammation des nerfs). En cas de carence, il peut y avoir l’apparition d’un béribéri, voir exceptionnellement au décès par des troubles cardiovasculaires.

Équivalences* : 20g de tahin (purée de sésame) = ½cc (2,5g) de levure alimentaire = 7,5cc (25g) de graines de lin = 40g de noix du Brésil (≈10 noix)
*Pour 20% des apports recommandés de 1,5mg/jour pour un homme adulte et 23,5% des apports recommandés de 1,2mg/jour pour une femme adulte


La Vitamine B2 (riboflavine, lactoflavine, vitamine G) est impliquée dans les métabolismes protidiques, lipidiques et glucidiques permettant la production d’énergie. Elle permet la fixation du fer, améliore la vision et permet la santé des phanères (poils, cheveux, ongles). Associée au magnésium, son utilisation sera optimale. Elle est présente dans les viandes et abats (foie), les produits laitiers et le lait principalement. Elle est également synthétisée par notre microbiote intestinal. Bien qu’elle soit stable à la chaleur, cette vitamine est sensible à la lumière.
Une carence entraine une difficulté de larmoiement et un déficit entraine des lésions cutanéo-muqueuses ou oculaires (séborrhée, eczéma, photophobie par exemple).

Équivalences* : 30g St Marcellin = 1 ½cs spiruline (7,5) = 8g foie de génisse cuit = 75g œuf dur
*Pour 15% des apports recommandés de 1,8mg/jour pour un homme adulte et 10% des apports recommandés de 1,5mg/jour pour une femme adulte


La Vitamine B3 (niacine, nicotinamide, vitamine PP) participe à la production énergétique tout comme la riboflavine via différents métabolismes, elle est également impliquée dans le système nerveux permettant d’agir sur l’humeur et la mémoire. Enfin elle stimule la synthèse de la kératine. On va la retrouver dans les levures, le son de riz et de blé, le café, les abats (foie), la viande, les poissons gras (thon, anchois), les céréales complètes, les champignons et les légumes secs.
Une fatigue, de l’insomnie ou des lésions cutanées ou digestives peuvent être le signe d’un déficit en B3. Par ailleurs, une carence de cette vitamine peut entrainer la pellagre qui peut mener au décès de la personne. Une hypervitaminose en B3 peut entrainer des ictères.

Équivalences* : 1cs (7g) graines de chia = 3,5g de thon à l’huile = 4,5g escalope de dinde = 5g muesli = 50g de pomme de terre cuite
*Pour 40% des apports recommandés de 1,6mg/jour pour un adulte


La Vitamine B5 (acide pantothénique) aide à la cicatrisation et est impliquée dans les métabolismes énergétiques en particuliers des métabolismes lipidiques. Associée au zinc et au magnésium, elle assure la croissance des phanères et le maintien des muqueuses. Elle est sensible à la chaleur. On retrouve cette vitamine dans tous les aliments (en particulier dans les shiitakés, les levures, les abats comme le foie principalement, les œufs et le son de riz). La vitamine B5 est sensible à la chaleur.
Du fait que l’on la retrouve dans tous les produits, les carences sont très rares tout comme les déficits qui peuvent présenter une fatigue.

Équivalences* : 1 œuf dur = 30g rognon = 500g pois chiches cuits = 290g lentilles vertes = 1cs (9,5g) son de riz = 1,5cs (13,5g) levure alimentaire
*Pour 12% des apports recommandés de 5,8mg/jour pour un homme adulte et 15% des apports recommandés de 4,7mg/jour pour une femme adulte


La Vitamine B6 (pyridoxine) possède un rôle dans les métabolismes protidiques, permet la synthèse de la niacine (B3) à partir du tryptophane ainsi que la synthèse de l’hème et des neurotransmetteurs. Chez le sportif, la B6 est intéressante dans la contraction musculaire et la glycogénolyse. Son absorption est optimale lorsqu’elle est associée aux vitamines B9, B12, au magnésium et au zinc. On la trouve en quantité abondante dans les compléments à base de goémon noir, les levures, le son de riz, certaines herbes aromatiques et épices, les viandes, abats et céréales complètes. Cette vitamine est sensible à la chaleur, à la lumière, aux milieux acide et alcalin, et enfin au stress.
Une carence peut entrainer des troubles nerveux (anxiété, irritabilité, fatigue), une dermite ou une perte d’appétit. La carence en B6 est rare pouvant présenter une baisse de l’immunité.

Équivalences* : 1 gousse d’ail (5g) 20 pistaches grillées (8g) = 1cc (4,5g) paprika = 25g banane = 3 choux de Bruxelles
*Pour 5,5% des apports recommandés de 1,8mg/jour pour un homme adulte et 7% des apports recommandés de 1,5mg/jour pour une femme adulte


La Vitamine B8 (biotine, vitamine H) permet la synthèse des acides gras, est impliquée dans les métabolismes lipidiques et glucidiques à des fins énergétiques. Elle possède un rôle également dans  la protection des phanères, la peau et les muqueuses. Elle est présente dans les abats (foie et rognons), les œufs, les graines oléagineuses, les viandes, fruits de mer, les fromages, les céréales complètes et les légumes. Elle est également synthétisée par le microbiote intestinal. La biotine est sensible à la lumière et à l’air.
On y trouve rarement un déficit qui se manifeste par de la fatigue. Tandis que la carence en biotine reste exceptionnelle.

Équivalences* : 100g fraises = 35g côtelette de porc cuite = 75g de noix de pécan
*Pour 30% des apports recommandés de 50µg/jour pour un adulte


La Vitamine B9 (acide folique, vitamine M, folacine, acide ptéroylglutamique) possède un rôle dans le système nerveux, participe à la fabrication des globules rouges, au renforcement du système immunitaire, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN. L’acide folique a une action primordiale chez la femme enceinte contre les malformations fœtales. Elle rentre dans le métabolisme des vitamines C, B8, B12 et de la tyrosine. Elle est trouvée en bonne quantité dans les levures alimentaires, les abats (foie), le pollen, le goémon rouge, les légumes secs, les céréales complètes, les légumes verts et certaines herbes aromatiques. Les folates sont sensibles à la chaleur, à l’air et à la lumière.
Des troubles nerveux (fatigue, mémoire, sommeil) peuvent être le signe d’un déficit en B9. Une anémie mégaloblastique, des troubles neurologiques, digestifs et cutanés sont des signes graves de carence, tout comme la carence chez la femme enceinte avec le risque de spina bifida chez le fœtus.

Équivalences* : 100g fèves cuites = 390ml de lait demi-écrémé = 2 pommes de terre cuite = 135g steak haché 20%MG = 5g foie de veau cuit = 30g épinards cuits = 125g riz complet = 47g haricots rouges = 47g chou-fleur cuit
*Pour 11% des apports recommandés de 330µg/jour pour un adulte


La Vitamine B12 (cyanocobalamine) est une vitamine permettant la synthèse de l’ARN et de l’ADN. Elle intervient dans la formation des cellules nerveuses, dans l’intégrité de la gaine de myéline ainsi que dans la  maturation des globules rouges. Il faudra une supplémentation chez les personnes végétariennes et végétaliennes. On la trouve dans les algues, les abats, la viande, les poissons et produits de la pêche, l’œuf et les produits laitiers. Elle est sensible à lumière, à la chaleur et l’humidité.
En cas de déficit il peut apparaitre une fatigue, des troubles nerveux, des atteintes cutanées ou encore une anémie mégaloblastique. Il existe également une maladie auto-immune, l’anémie de Biermer, qui empêche l’absorption de la vitamine B12.

Équivalences* : 100g onglet de bœuf = 1 huître = 10g poulpe cuit = 28g hareng cuit = 15 crevettes roses entières = 150 g Comté
*Pour 97,5% des apports recommandés de 4µg/jour pour un adulte

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Source : Pixabay

Qu’en est-il des autres vitamines du groupe B ?

C’est-à-dire de la B4 (adénine), B7 (inositol, vitamine I), B10 (acide para-aminobenzoïque ou PABA), B11 (vitamine BT ou T, carnitine), B13 (acide orotique), B14 (xanthoptérine), B15 (acide pangamique). Ces molécules ne sont plus considérées come des vitamines car elles sont davantage considérées comme des facteurs de croissance.

Les vitamines liposolubles

La Vitamine A (rétinol et béta-carotène) joue un rôle essentiel comme capteur des radicaux libres, c’est un antioxydant puissant protégeant la peau et qui freine le processus de vieillissement. On la trouve dans les légumes à feuilles, ainsi que dans les fruits et légumes orangés et rouges, les foies, le jaune d’œuf, le beurre ou encore le lait. C’est une vitamine sensible à la lumière et à l’air. Enfin on peut mentionner qu’elle est plus efficace lorsqu’elle est associée aux vitamines E et D ainsi qu’au zinc.
Un déficit en vitamine A peut entrainer des désagréments oculaires comme la diminution de la vision nocturne et une hypersensibilité à la lumière. On peut aussi présenter une sécheresse de la peau, une nervosité, une diminution des défenses immunitaires ou un retard de croissance chez l’enfant par exemple. L’excès peut être toxique chez la femme enceinte et le fumeur ou présenter des troubles hépatiques.

Équivalences* : 1 verre de lait (150ml)= 2 œufs durs = 0,75g de foie de veau = 9,5g de beurre demi-sel = 1g de carotte crue
*Pour 3,8% des apports recommandés de 750µg/jour pour un homme adulte et 4,5% des apports recommandés de 650µg/jour pour une femme adulte


La Vitamine D (calciférol) permet de fixer le calcium et le phosphore sur les os. Elle intervient aussi dans le système immunitaire et nerveux. Elle permet de réguler le rythme cardiaque et de prévenir certains cancers digestifs. Elle est présente dans les œufs de poissons et le jaune d’œuf, les poissons gras (foie de morue, chinchard, anguille, hareng, flétan, etc.) et l’huile de foie de morue. La calciférol est également synthétisée par l’organisme lorsque l’on s’expose au soleil. C’est une vitamine sensible à la chaleur, à la lumière, à l’air et au milieu acide.
Il est connu qu’une carence en vitamine D ne permet pas de bien fixer le calcium sur la trame osseuse, ce qui a pour conséquence un risque d’ostéoporose et d’ostéomalacie. Il y a aussi lors d’un déficit en vitamine D un risque que se développe un rachitisme chez l’enfant. Le manque de soleil favorise les carences, d’où l’importance de se supplémenter après avis médical en hiver.

Équivalences* : 1 boite de sardines (100g) = 4,5 tranches de saumon fumé (135g) = ½cc (3ml) huile de foie de morue)
*Pour 49,5% des apports recommandés de 15µg/jour pour un adulte


La Vitamine E (tocophérol) sert de protection contre les mécanismes oxydatifs métaboliques, en particuliers lors de la dégradation d’acides gras insaturés. Cette vitamine sera régénérée par la vitamine C présente dans la cellule. C’est également un antioxydant bénéfique pour le système cardiovasculaire, la synthèse de l’hème et dans la fertilité. On trouve la vitamine E dans les germes de céréales, les huiles végétales (huile d’olive, colza, tournesol, noix, etc.) et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.). C’est une vitamine sensible à l’air.
Une carence entraine un risque de stérilité, un vieillissement prématuré et un risque d’apparition des maladies dégénératives (Alzheimer, Parkinson). Le stress important favorise les déficits. Tandis que l’excès, bien qu’il soit rare, aura un effet pro-oxydant.

Équivalences* : 1 poignée d’amandes (25g) = 2/3 avocat = 175g beurre demi-sel = 1 ½cs huile d’olive extra vierge = 1cs huile d’amande = 1cc huile de tournesol = ½cc huile de germe de blé
*Pour 37,5% des apports recommandés de 9,9mg/jour pour un adulte


La Vitamine K (phylloquinones (K1) et ménaquinones (K2)) joue un rôle dans la calcification des os et des dents. Elle rentre aussi dans les processus de coagulation (antihémorragique). On retrouve la vitamine K1 dans les légumes verts, les huiles végétales, la margarine et les herbes aromatiques, tandis que la vitamine K2 sera présente dans les abats comme le foie d’oie, le beurre, les fromages à pâte cuite (Edam, Emmental) et les volailles. La vitamine K est sensible à l’air et à la lumière.
Les signes de déficience sont rares avec l’apparition d’ictère ou d’hémorragie.
Pour les personnes sous anticoagulants (de type AVK), attention aux aliments riches en vitamine K qui peuvent diminuer l’efficacité du traitement.

Équivalences* : 30g Edam = 65 g beurre doux = 2cs huile de colza = 37g d’haricots verts cuits = 290g potiron = 3g d’épinards cuits
*Pour 32% des apports recommandés de 45µg/jour pour un adulte

Comment avoir un bon apport ?

Il n’y a rien de compliqué ! Manger de tout, de manière équilibrée en variant et diversifiant son alimentation. Si vous mangez suffisamment à votre faim avec chaque groupe d’aliments, vous n’aurez pas besoin de compléments alimentaires. Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée et ne sont à prendre qu’après avis médical en cas de déficits ou de carences (ils sont utiles chez les femmes enceintes, les fumeurs, lors d’une malabsorption ou d’un état de fatigue par exemple).

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Pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K), consommer les huiles végétales afin de faciliter leur absorption.
Pour les vitamines sensibles à la chaleur, on va trouver des produits alternatifs pouvant se consommer crus ou croquants (par exemple des crudités ou des fruits pour la vitamine C). On va également favoriser des modes et temps de cuisson préservant les vitamines.
Enfin, pour les vitamines sensibles à l’air et à la lumière, conservez vos produits dans des emballages opaques à l’abri de la lumière ou au frais. Consommez-les rapidement après préparation.

On n’oublie pas les règles de base pour être en bonne santé :
# C’est avoir 3 repas par jour, et 1 collation si besoin,
# C’est manger de tout,
# En quantité raisonnable,
# De bien s’hydrater,
# Avoir un bon sommeil,
# De prendre son temps pour cuisiner et pour manger,
# C’est aussi savoir se faire plaisir de temps en temps,
# Et de pratiquer une activité physique régulière.

Ballot Stéphanie, Diététicienne-Nutritionniste.