Haut la main, les examens !

Haut la main, les examens !

Que l’on passe le Baccalauréat, le Brevet des collèges (BEPC pour les plus anciens d’entre nous), le CAP, les partiels ou les concours de fin d’année, ce n’est jamais un moment très agréable au niveau du stress.
C’est pourquoi il est important de se préparer, tel des sportifs, en prenant des bonnes habitudes alimentaires quelques semaines au préalable.

Chez Miam, on vous garantit qu’une bonne alimentation est l’une des clés de la réussite !

Bien manger ? (#Sain #Heathly #Equilibré #DireMiam)
Bien manger, c’est avoir une alimentation saine, diversifiée et variée qui apporte l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement du corps, mais aussi de permettre de bien mémoriser et de bien travailler. C’est aussi pratiquer une activité physique régulière afin d’évacuer le stress, mais aussi se détendre et entretenir sa masse maigre (muscles).

Les règles de base
# C’est avoir 3 repas par jour, et 1 collation si besoin,
# C’est manger de tout,
# En quantité raisonnable,
# De bien s’hydrater,
# De bien dormir,
# De prendre son temps pour cuisiner et pour manger,
# C’est aussi savoir se faire plaisir de temps en temps,
# Et de pratiquer une activité physique régulière.

Pourquoi il est important de manger de tout, surtout quand on est en période de révisions et d’examens ?
Car chaque groupes d’aliments nous apportent des vitamines et minéraux (pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour l’apport en antioxydants), des fibres (pour le transit et la flore intestinale), de l’eau (pour l’hydratation et les minéraux), des protéines (pour la masse maigre et l’énergie), des lipides (pour l’énergie, pour les omégas, pour le transport des vitamines liposolubles principalement) et des glucides (pour l’énergie et pour la constitution de cellules et de certaines molécules).

Tous ces nutriments fournis par une bonne alimentation permettent au cerveau de mieux fonctionner, d’être moins fatigué et de lutter plus efficacement contre le stress.

Alimentation et cerveau
Pour augmenter vos performances intellectuelles, favorisez tout pour votre cerveau !

Il est nécessaire de favoriser les aliments apportant des glucides sous forme de glucose (essentiel pour le cerveau afin d’éviter les coups de fatigue) présent dans les fruits, légumes, féculents, sucre. Ne pas faire l’impasse sur les protéines en veillant à couvrir les besoins quotidiens avec les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (céréales et légumes secs). Une bonne mémoire, c’est aussi consommer des lipides avec les oméga, en particulier les oméga 3 (poissons gras, huiles végétales), qui vont prévenir des maladies neurodégénératives et favoriser les capacités cognitives.

Mais aussi, les aliments riches en vitamines A, C, E (pour leurs actions antioxydantes) et aux vitamines du groupe B (en particulier la B1, B3, B6, B9) qui sont impliquées sur l’influx nerveux. Certains minéraux ont aussi une action antioxydante protégeant des radicaux libres (zinc, sélénium, manganèse, cuivre).

Enfin n’oubliez pas de bien boire de l’eau, la déshydratation entraine fatigue et perte de nos capacités à se concentrer. Des urines claires sont signes d’un corps hydraté.

Par ailleurs, l’excès ou le manque de nourriture et d’eau ne sont pas bons pour la santé. Il y a un juste milieu qui est propre à chacun. Les régimes restrictifs ne sont pas indiqués, encore moins en période d’examens.

Enfin, pour être en pleine forme, il faut manger à chaque repas. Et si besoin d’une collation, on peut consommer un laitage, un fruit, un produit céréalier ou une poignée d’oléagineux (amandes, noix, etc.). C’est un petit repas qui permet d’équilibrer les apports alimentaires sur la journée en récupérant un repas sauté ou trop peu énergétique, de répondre à des besoins accrus ou encore d’apporter tous les apports nécessaires à des personnes ayant peu d’appétit, ou d’éviter un grignotage.

Le stress
La période de révisions et d’examens est aussi une source intense de stress.

Une irritabilité, une paupière qui saute, , des crampes, des crises de spasmophilie, une grande fatigue sont des signes de carences en magnésium. Pour cela, il faudra également favoriser les aliments riches en magnésium présent dans les produits laitiers, les produits céréaliers complets, les fruits et légumes, le chocolat, les fruits de mer et les graines oléagineuses.

La pratique d’une activité physique provoque la libération d’endorphines, substances libérées par le cerveau, entrainant un état d’euphorie et de légèreté et une diminution de l’anxiété. Elle régule ainsi l’organisme face aux situations de stress. Pensez à la sophrologie, à la méditation, au yoga, aux massages, qui permettent de détendre les muscles de son corps et de faire le vide dans sa tête.

Une autre manière de se détendre, c’est de sortir, de rire, de faire une petite activité manuelle, seul(e) ou à plusieurs.

Certaines plantes, comme le ginseng ou la guarana par exemple, sont des stimulants physiques et intellectuels. Le thé blanc et certaines tisanes sont indiqués pour se détendre. Demandez conseil à votre médecin.

Le sommeil
Le sommeil est important quelque soit son âge ! Il permet de récupérer mais aussi de mémoriser ce qui a été appris et aux cellules de se régénérer.

Eviter de manger trop copieusement au diner la veille de votre examen, de consommer des boissons sucrées et des excitants le soir.

Le lait chaud, par l’action du tryptophane va permettre la sécrétion de sérotonine, le neuro-médiateur de l’apaisement.

Une douche avant d’aller au lit, des exercices de respiration, des tisanes ou des compléments alimentaires comme la valériane, l’eschscholtzia ou la mélatonine peuvent aider à s’endormir. Demandez conseil à votre médecin.

Après tous ces conseils, Miam vous dit bon courage pour vos examens, et ayez confiance en vous !


Auteur image : VDC

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM, http://www.miam-asso.fr/articles/haut-la-main-les-examens/?fbclid=IwAR0QHy1JvXZTq2Wcu0xkm9CS8w-y9IqIE8t_5V1c6iWjTfg64Vjf8QILD1c