Passez au vert avec les fruits rouges !

Passez au vert avec les fruits rouges !

Les fruits rouges sont autant de souvenirs d’enfance que la madeleine fut pour Proust.
Vitaminées et riches en saveurs, ils sont une ressource gratuites et abondantes dans les campagnes. Ces petits fruits sont pourvus d’une incroyable richesse en antioxydants, alliés de notre santé.
Pour le plaisir des petits comme des grands, l’équipe Miam dresse l’enquête sur les fruits rouges.

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En botanique
Ceux que nous appelons communément « fruits rouges » sont un ensemble d’espèces végétales produisant une fructification comestible que l’on retrouve sur des arbustes ou des plantes rampantes.

Parmi les fruits rouges, nous distinguerons les baies, les drupes et les faux-fruits.

Une baie est un type de fruit charnu, contenant une ou plusieurs graines (les pépins). Ce sont les groseilles, myrtilles, airelles, cassis, goji, etc.

L’épicarpe sera très fin tandis que le mésocarpe et l’endocarpe des baies seront très charnus.

Une drupe est un fruit charnu à  noyau, comme la cerise. L’épicarpe sera fin, le mésocarpe sera charnu et comestible, tandis que l’endocarpe sera dur (noyau).

Un faux-fruit est le résultat de la transformation des organes de la fleur (réceptacle floral, calice, pédoncule, calice, style, étamines, etc.) à la suite de la fécondation. Ces organes vont devenir charnus et comestibles. Les véritables fruits seront les petits grains appelés « akènes » (les grains jaunes des fraises par exemple).

Les différentes baies

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Les groseilles (Grossulariaceae ribes)
Fruit du groseillier, la groseille a pour origine la Scandinavie, l’Asie, et l’Amérique du Nord avant de se retrouver sur nos tables françaises dès le XIIème siècle.

Fruit acide, la groseille est le plus souvent d’un rouge vif mais elle peut aussi être blanche (ces dernières sont moins acides que les rouges) ou roses. Elle est disponible de juin à septembre.

Il existe une cinquantaine de variétés de groseilliers. On va distinguer les groseilliers à grappes (Grossulariaceae ribes rubrum, les fruits poussent en fines grappes) des groseilliers à maquereau (Grossulariaceae ribes uva-crispa, les fruits poussent directement sur la branche) :

Variétés rouges : « Abondance », « Junifer », « Jonkher Von Tets », « London market », « Rovada », « Bar le Duc rouge », etc.
Variétés roses : « Spinefree », « Freedonia », « Hollande rose », « Captivator », etc.
Variétés blanches : « Versaillaise blanche », « Gloire des Sablons », « Invicta », « Bar le duc blanc », « Blanka », « Scoop », etc.

Au niveau nutritionnel, la groseille se distingue d’abord par son apport calorique très modéré : avec seulement 6,6 g de glucides et 56 kcal pour 100 g. Elle est très riche en eau (84 %), riche en vitamine C (presque autant que l’orange), ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments (potassium (269 mg pour 100 g), calcium, phosphore, fer, zinc, fluor, manganèse, cuivre, sélénium…). Son goût acidulé est dû à sa teneur en acides organiques (acide citrique, acide malique). Elle contient aussi des fibres en quantité importante (4,2 g pour 100g), principalement insolubles, contenues dans la peau et les pépins (qui peuvent irriter les intestins sensibles), et des fibres solubles (pectine).  Enfin, elle est riche en flavonoïdes, des composés antioxydants et protecteurs pour les capillaires sanguins.

Les myrtilles (Ericaceae vaccinium myrtillus)
FR2 Fruit du myrtillier, cette plante est originaire d’Europe du Nord, et s’étend désormais en Amérique du Nord et en Asie.

Petite baie appétissante, la myrtille est parfumée, légèrement sucrée et acidulée. Sa couleur varie du bleu-noir au bleu-violacé. La myrtille est disponible de juin à septembre.

En France, on rencontre deux types de myrtille : la myrtille sauvage (ou myrtille noire ou brimbelle) et la myrtille cultivée (myrtille arbustive ou bleuet).

Variétés précoces : « Bluejay », « Blueray », « Bluetta », « Collins », « Duke », « Earlyblue », « Estive », « Patriot », « Paty », etc.
Variétés de mi-saison : « Berkeley », « BlueCrop », « Ivanhoe », « Northland », « Raconcas », etc.
Variétés tardives : « Darrow », « Dixi », « Elliott », « Hebert », « Jersey », etc.

Tout comme la groseille, la myrtille est peu calorique (58 kcal pour 100 g)  et peu sucrée (10,6 g pour 100 g). Riche en eau (84 %) et source de fibres (2,4 g pour 100 g), elle contient également des vitamines du groupe B (surtout de la B9), et des vitamines E, A (sous forme de béta-carotène), K et C en quantités relativement importantes. Associée aux flavonoïdes qui augmentent son action, la vitamine C de la myrtille est particulièrement efficace.

Ces flavonoïdes (de puissants antioxydants) ont d’autres intérêts : ils améliorent la circulation sanguine (ils « fluidifient » le sang en s’opposant à l’agrégation des plaquettes) et la résistance des petits vaisseaux capillaires. En outre, leur action anti-radicalaire n’est plus à démontrer : ils protègent les cellules des radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et du développement de cancers.  Par ailleurs, grâce à sa teneur en béta-carotène, la myrtille est connue pour améliorer la vision nocturne ; cette molécule consommée régulièrement, aide à réduire la fatigue oculaire.

Du côté des minéraux, la myrtille apporte du potassium (comme tous les végétaux frais), ainsi que de petites quantités de magnésium, de calcium, de fer, de zinc, et différents oligo-éléments.

Les airelles rouges (Ericaceae vaccinium vitis-idaea)
Cousine de la myrtille et de la canneberge, cette petite baie rouge pousse en grappes. Très acide si elle est consommée crue. Elle est plus douce si elle est cuite et éventuellement préparée avec un peu de sucre. On la cueille de septembre à octobre.

Avec  25 kcal pour 100g, l’apport énergétique reste très modéré avec 8 g de glucides pour 100 g. L’airelle est très riche en eau (autour de 90 %) et est source de fibres. Enfin, avec une bonne teneur en minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc surtout), ainsi qu’en vitamines C, E et béta-carotène, l’airelle est un atout pour votre santé. Grâce à ces vitamines, mais également grâce à la présence de caroténoïdes, l’airelle possède alors des propriétés antioxydantes.

Canneberge ou cranberry (Ericaceae vaccinium macrocarpum)
FR3La canneberge (ou cranberry ou atoca), la « grande airelle rouge d’Amérique du Nord » est une baie rouge et acide. On la trouve de septembre à décembre. Les canneberges sont peu consommées crues, à cause de leur saveur aigre, mais elles sont souvent utilisées cuites dans des plats ou des desserts, mais aussi en jus. Il existe quelques variétés : Beckwith, Crowley, Early black, Howes, Pilgrim, etc.

Sa composition nutritionnelle est toute aussi intéressante et semblable que celle de sa cousine l’airelle. Le jus de cramberry est intéressant lors d’infection urinaire et en prévention car il empêcherait les bactéries d’adhérer aux parois des voies urinaires.

Le cassis (Grossulariaceae ribes nigrum)FR4
Plante indigène d’Europe, le cassissier est cultivé en France dès la Renaissance. Le cassis est consommé en fruit de table. Entre le XVIIIème et le XIXème siècle, le cassis était connu pour ses vertus médicinales contre la fièvre, les parasites, la migraine, etc.

De couleur allant du bleu profond au noir, le cassis possède une chair juteuse et acidulée. Le cassis est un fruit d’été dont la saison s’étend de fin juillet à fin septembre.

La France cultive principalement deux variétés de cassis : le Noir de Bourgogne et le Black Down, cependant plusieurs variétés existent : « Ténah », « Royal de Naples », « Andega », « Géant de Boskoop », etc.

Le cassis est un fruit aux multiples atouts santé. D’abord, riche en eau (80,5 %), il est relativement peu sucré (8 g de glucides pour 100 g), et modérément calorique (65 kcal pour 100g). Ensuite, il est riche en fibres insolubles et solubles (5,8 g pour 100g), en vitamine C (avec 181 mg pour 100 g, le cassis est le fruit le plus riche en cette vitamine, avec la goyave (228 mg pour 100 g), et source en minéraux (potassium (330 mg pour 100 g), calcium, phosphore, fer, zinc et magnésium). Il est également une source en vitamine E, béta-carotène et vitamine B9, il est hautement antioxydant, grâce à ses teneurs en vitamines C, A et E, mais également grâce à la présence de caroténoïdes et de polyphénols.

Baies de goji (Solanaceae lycium barbarum)
La baie de goji est le nom commercial de la baie du lyciet commun (Solanaceae lycium barabrum) et du lyciet de Chine (Solanaceae lycium chinense). C’est une petite baie rouge, allongée, de saveur légèrement sucrée, originaire et produite dans le nord de la Chine et de la Mongolie. Elle est utilisée depuis plus de 2000 ans dans la médecine traditionnelle chinoise et aurait pour bienfaits de protéger le foie et les reins, de stimuler le système immunitaire, et de préserver l’intégrité de la vision contre les effets du vieillissement.

Relativement riche en vitamines, en minéraux et en oligoéléments, la baie est souvent présentée comme un « superfruit ». C’est aussi une très importante source d’antioxydants (caroténoïdes).

Les drupes

Les cerises (Rosaceae prunus)
FR6L’origine du cerisier est incertaine, cependant cet arbre serait originaire de la région Caspienne et de la Mer Noire, ainsi que du Nord-est de l’Anatolie et s’est ensuite propagé à travers le monde. Il était déjà connu des Romains, des Grecs et des Gaulois pendant l’Antiquité. Les Romains auraient introduit le cerisier en Europe. En France, la cerise a été introduite dans nos cuisines au Moyen-âge. C’est sous Louis XV que sa culture et sa production en France augmentent.

Sucrée ou acidulée, elle peut se consommer au choix crue ou cuite. Selon les variétés, sa peau est rouge, noire ou jaune. La saison des cerises est courte, de mai à fin juillet.

Il existe plus d’une centaine de variétés de cerises (parmi elles, les Bigarreaux, Guignes, Amarelles et Griottes) :

Variétés précoces (mai-juin) : « Burlat », « Summit », « Reverchon », etc.
Variétés mi-saison (juin) : « Cœur de pigeon », « Hedelfingen », « Moreau », « Napoléon », « Satin », « Stark », « Rainier », « Van », etc.
Variétés tardives (juillet) : « Belge », « Duroni », « Regina », «  Sweetheart », etc.

Juteuse et bien sucrée, la cerise fournit une quantité intéressante de glucides directement assimilables (glucose et fructose), rapidement utilisés par l’organisme. Une poignée (125 g) de cerises apporte environ 75 kcal. Cela en fait cependant le fruit rouge le plus sucré, avec 11,6 g de glucides pour 100 g. N’en abusez donc pas si vous surveillez votre poids, ou si vous êtes diabétique.

Il s’agit d’un fruit plutôt bien pourvu en minéraux et qui fait partie des végétaux riches en potassium (200 mg pour 100 g). La cerise renferme des quantités non négligeables de calcium (15 mg pour 100 g), mais aussi un nombre important de divers minéraux et oligominéraux (sélénium, phosphore, magnésium, iode, zinc, manganèse, etc.).

Elle contient les vitamines C et A (sous forme de béta-carotène). Ces vitamines ont un fort rôle antioxydant. Riche en eau (84 %) et en potassium, elle a des vertus diurétiques et sa teneur en fibres (1,7 g pour 100 g) fait de la cerise un fruit laxatif si consommé en excès.

A noter pour les intestins fragiles : la cuisson permet de mieux les digérer.

Les faux fruits

Les fraises (Rosaceae fragaria)FR7
Dans la Rome antique, la fraise est utilisée comme cosmétique. Il faudra attendre le Moyen-âge pour que ce fruit se retrouve sur les tables françaises. Plus tard, à la Renaissance, les femmes commenceront à la déguster avec de la crème, et les hommes avec du vin. Mais les grosses fraises que nous connaissons aujourd’hui ne feront leur apparition en France qu’au début du XVIIIème siècle, grâce au commerce et au croisement entre des fraises chiliennes et des fraises d’Amérique du Nord. Le fraisier pousse à l’état sauvage sur le continent Américain, l’Asie ainsi qu’en Europe occidentale.

La fraise est un fruit de couleur rouge vif très attrayant. Certaines variétés sont rouges sombres, rosés, jaunes ou blanches. C’est un fruit des beaux jours dont la saison s’étend de mai à juin, cependant certaines variétés apparaissent dès mars jusqu’aux premières gelées.

Les plants peuvent être non remontants (une seule production dans l’année) ou remontants (deux productions dans l’année). Il existe plus de 600 variétés.

Variétés remontantes : « Annabelle », « Charlotte », « Darselect », « Maestro », « Mara des bois », etc.
Variétés non remontantes : « Ciflorette », « Cléry », « Elsanta », « Fraise ananas », « Fraise musquée », « Gariguette », « Magnum », « Surprise des Halles », etc.

Quant aux fraises du Périgord et fraises de Nîmes, elles bénéficient d’une IGP (Indication Géographique Protégée).

Quelle que soit sa variété, la fraise se présente comme un fruit riche en eau (90 %), et relativement peu chargé en glucides (6 g pour 100 g) sous forme de glucose, fructose et saccharose. De ce fait, la fraise n’apporte que peu d’énergie (35 kcal pour 100 g).

La fraise est source de fibres (1,5 g pour 100 g). Il s’agit à la fois de fibres solubles, en majorité des pectines, et des fibres non solubles, notamment la lignine que l’on retrouve dans les akènes.

L’apport en minéraux est modéré dans la fraise, mais diversifié et bien équilibré. Comme dans la plupart des végétaux frais, le potassium domine (environ 171 mg pour 100 g). Elle est ensuite source de calcium, phosphore, fer, sélénium, zinc, magnésium et manganèse principalement.

Parmi les vitamines de la fraise, la plus caractéristique et la plus intéressante est la vitamine C. Elle atteint 67,4 mg pour 100 g. La fraise se situe ainsi parmi les fruits les plus riches en cette vitamine (rappelons que le cassis en contient 181 mg pour 100 g). L’apport en vitamines du groupe B est moyen mais diversifié avec notamment la présence de niacine et d’acide pantothénique (vitamines B3 et B5) et d’acide folique (vitamine B9). A noter enfin une petite quantité de vitamine A (sous forme de béta-carotène) et de vitamine K.

Les framboises (Rosaceae rubus idaeus)
FR8La framboise est connue depuis l’Antiquité grecque sous le nom de « ronce de l’Ida ». Le framboisier est originaire des zones montagneuses d’Europe occidentale, où il existe toujours à l’état sauvage. C’est dès le XIXème siècle que la framboise devient un fruit de bouche. En effet, depuis la Renaissance, ce fruit était surtout cultivé pour le parfum, pour ses propriétés médicinales et les boissons.

Selon les variétés, les framboises peuvent être précoces ou tardives. Certaines variétés sont remontantes. Habituellement rouges, certaines peuvent être jaunes, orange, ambrées, noires (à ne pas confondre avec la mûre) ou blanches. La chair du fruit est sucrée, douce et acidulée. La framboise est disponible d’avril à novembre.

Elle est riche en antioxydants de la famille des flavonoïdes (anthocyanines) qui jouent un rôle protecteur contre l’apparition des cancers, des maladies cardiovasculaires et qui préviennent les méfaits du vieillissement en neutralisant les radicaux libres.

La framboise est peu sucrée (4,3 g de glucides pour 100 g), ce qui en fait un fruit peu calorique (44 kcal pour 100 g). Elle est plutôt bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (surtout du manganèse, mais aussi un peu de fer, de calcium, phosphore, potassium et de magnésium). Elle renferme aussi de la vitamine C en quantités intéressantes et un peu de vitamine B9.

Elle est également riche en antioxydants de la famille des flavonoïdes (anthocyanines) qui jouent un rôle protecteur contre l’apparition des cancers, des maladies cardiovasculaires et qui préviennent les méfaits du vieillissement en neutralisant les radicaux libres. Enfin, la framboise est riche en fibres (6 g pour 100 g) solubles (pectine).

Les mûres (Rosaceae rubus fruticosus)
FR9Connue depuis au moins l’Antiquité grecque, le mûrier serait originaire de l’hémisphère Nord et du Caucase. C’est dès le XVème siècle qu’elle est consommée en France, non pas en dessert mais en hors d’œuvres.

Petite baie juteuse de couleur violet-foncé ou noire, la mûre sauvage a un goût acidulé et peu sucré tandis que la mûre de culture possède un goût plus doux et plus sucré. Elle est disponible de juillet à octobre.

Variétés : « Apache », « Black satin », « Chester », « Elena », « Jumbo », « Hirtus », « Selection », « Silvan », « Wellington », « Youngberry », etc.

La mûre est un fruit peu riche en sucres (8 g de glucides pour 100 g), et donc peu calorique (42 kcal pour 100 g). La mûre est source de fibres (1,7 g pour 100 g). Toutes les mûres renferment des minéraux et oligo-éléments (potassium, fer, magnésium, manganèse, phosphore, cuivre, zinc, etc.) et des vitamines : vitamine C (36,4 mg pour 100 g) en particulier  mais aussi en vitamines E, K (impliquée dans la synthèse de plusieurs facteurs de la coagulation sanguine), A (sous forme de béta-carotène) et B9.

La mûre est un fruit antioxydant grâce aux acides phénoliques, flavonoïdes et polyphénols qu’elle contient. Lorsqu’elle est noire, la mûre renferme aussi des anthocyanines (pigments rouge violacé) qui lui confèrent des propriétés protectrices pour la santé cardiovasculaire.

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Nutritionnellement
Les fruits rouges sont des fruits peu caloriques, riches en eau, contenant peu de sucres (glucose, fructose, saccharose) et sont sources d’acides organiques (acides citrique et malique) leur conférant leur goût acide. Ils sont également une bonne source de fibres (hémicellulose, cellulose, lignine, pectine (cette dernière fibre donne au fruit sa texture et permet le phénomène de gélification lors de la confection des confitures et gelées)), et de minéraux (calcium, magnésium, phosphore, zinc, manganèse et potassium principalement). Ils sont tous riches en vitamines C et E (action antioxydante) et en vitamine K (indispensable à la coagulation du sang et à la minéralisation des os en fixant le calcium). Enfin, ils sont sources en vitamine A (sous forme de béta-carotène, idéal contre le vieillissement oculaire par exemple) ainsi qu’en vitamine B9 (l’ami des femmes enceintes contre les malformations fœtales).

Par ailleurs, outre ces vitamines C et E, les fruits rouges sont riches en antioxydants de la famille des flavonoïdes (des flavines et anthocyanes principalement). Ces antioxydants sont bénéfiques pour le système immunitaire, la vision et le système cardiovasculaire, et sont aussi de fabuleux anti-inflammatoires naturels (en cas d’infection urinaire en particulier). Certains de ces antioxydants limitent le risque de certains cancers.

La vitamine C permet une meilleure absorption du fer non-héminique (fer d’origine végétale) dans l’organisme, ce qui est très intéressant pour les personnes consommant peu ou pas de produits d’origine animale.

Au niveau des quantités, une portion de fruits rouges représente une poignée de fruits (125 g).

Cependant, les fruits rouges sont déconseillés pour certaines pathologies, du fait de leur acidité et des grains, comme les intestins sensibles ou irrités, une hernie hiatale, des reflux gastriques, des diverticules intestinaux ou les dents sensibles.

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Bien les choisir et les conserver
Les baies (groseilles, myrtilles, cassis), ainsi que les faux-fruits (fraises, framboises et mûres) sont souvent commercialisés en barquette. Ces fruits fragiles doivent être intacts, sans tâches ni moisissures ni meurtrissures à l’achat. Observez par en-dessous des barquettes afin de vérifier si les fruits ne sont pas abimés. Pour les fruits possédant un pédoncule (fraise et cerise), assurez-vous que leurs pédoncules soient bien verts.

Ils devront être consommés rapidement après achat et conservés 24 à 48 heures au frais dans le bac à légumes (4°C). Si vous les avez conservé au réfrigérateur, sortez-les 20 à 30 minutes avant dégustation afin de profiter de leurs saveurs. Avant de les manger, un rapide nettoyage à l’eau est nécessaire.

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En cuisine
Ces fruits se mangent aussi bien
cru que cuit. En dessert dans des gâteaux (fraisier, framboisier, clafoutis, far, muffins, beignets, cheesecakes, charlotte, etc.), et en tarte. Pour les gourmands on les retrouvera en confitures, marmelades, gelées, confiseries. Également en boissons et condiments (tisane, infusion, vin, cidre, eau de vie, crème, liqueurs, jus, sirops, vinaigre, etc.). enfin, en compote, coulis, dans des laitages ou en sauce dans des plats salés (gibiers, veau, porc, volaille, canard) feront aussi des heureux.

Le saviez-vous ?
Ne pas confondre la fraise (le fruit) avec la collerette portée autour du cou entre le XVIème et XVIIème siècle, mais aussi avec la fraise du dentiste ou la fraise de la fraiseuse.

Parmi les baies, nous pouvons aussi mentionner les baies de sureau noires (Caprifoliaceae sumbucus nigra) et d’aronia (Rosaceae aronia melanocarpa), l’arbouse (Ericaceae arbutus unedo), l’argouse (Elaeagnaceae hyppophae ramnoides), l’amélanche (Rosaceae amelanchier ovalis), l’azérole (Rosaceae crataegnus azarolus), la cornouille (Cornaceae cornus mas), etc.

Ne cueillez pas les myrtilles sauvages à cause du risque de renard malade porteur de l’échinococcose, ou ténia du renard, qui peut contaminer l’homme par l’urine souillant les fruits.

La fraise contient de l’acide acétylsalicylique en quantité infime, autrement dit le composé actif de l’aspirine. Cela ne veut pas dire qu’il faut manger une quantité astronomique de fraise pour faire passer son mal de tête.

Il faut cueillir les fraises le matin ou le soir mais surtout pas en plein soleil, le fruit ayant tendance à « tourner ».

Il existe la « Confrérie de la cerise d’Itxassou » dans les Pyrénées-Atlantiques et la « Confrérie des Mangeur de cerises des bords du Loiret » dans la région Centre à Olivet.

La tisane de queue de cerise est connue pour ses effets diurétiques.

Dans le calendrier républicain français, certains jours portent le nom de nos petits compagnons : le 29 germinal (18 avril), le 11 Prairial (30 mai), les 17 et 19 Messidor (5 et 7 juillet), puis le 9 Thermidor (27 juillet) se nomment chacun myrtille, fraise, groseille, cerise et mûre.

Pour conclure
Petits mais puissants antioxydants, les fruits rouges sont les supers alliés de notre corps. Sucrés ou acidulés mais surtout vitaminés, il y en a pour tous les goûts à tout âge. Faites-vous plaisir, c’est la saison des fruits rouges en ce moment.

N’oubliez pas que pour votre santé, il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.

Cet article est également à retrouver sur le site de l’association MIAM,
http://www.miam-asso.fr/articles/passez-au-vert-avec-les-fruits-rouges/