L’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire

Le corps est une machine qui s’entretient. Sommeil, alimentation et activité physique assurent son fonctionnement 24H sur 24. C’est pourquoi une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins d’un individu afin de le maintenir en bonne santé.

L’équilibre nutritionnel ne se fait pas sur un repas, mais sur l’ensemble de la journée avec 3 repas essentiels pour assurer les apports nécessaires à l’organisme.

Le petit-déjeuner
Pourquoi est-il important ? Et bien parce qu’il est fait suite à un jeûne nocturne (10 heures en moyenne) et permet au corps de se préparer aux activités de la journée. Ce premier repas de la journée permet le maintien de la concentration, de la vigilance et de l’attention, aussi bien chez les plus jeunes, que chez les adultes.

Un bon petit-déjeuner intervient dans le maintien du poids corporel en limitant les grignotages et les sensations de faim. Ce qui évite en matinée d’être tenté par des en-cas riches en sucre et en graisses.

Il se compose au moins de :
– Une boisson chaude ou froide
– Une portion de produits céréaliers (pain, céréales)
– Un produit laitier

En plus, on peut ajouter :
– Une portion de fruit (cru ou cuit)
– Une source de matière grasse (beurre, margarine)
– Un produit sucré (chocolat, confiture, miel)

Le déjeuner et le diner
Contrairement au petit-déjeuner, ils apportent de l’énergie pour les activités restantes de la journée. Le déjeuner et le diner conditionnent le grignotage de l’après-midi et du soir : trop conséquent, ils favorisent la somnolence ; pas assez énergétiques, ils favorisent la sensation de faim et le grignotage. Il faudra alors veiller aux apports et aux portions.
Les repas sont aussi des moments conviviaux où on peut être ensemble et discuter de sa journée d’école ou de travail par exemple.

Ils se composent chacun de :
– Une portion de produits céréaliers
– De légumes à volonté (crus et cuits)
– Une source animale (viande, poisson, œuf)
– Un produit laitier
– Une portion de fruit (cru ou cuit)
– De l’eau à volonté
– Et un peu de matière grasse pour la cuisson et/ou l’assaisonnement

L’idéal est d’avoir dans son assiette moitié légumes (crus et cuits), 1/4 féculents (surtout complets) et 1/4 se protéines animales (en variant les viandes, les poissons et ne pas oublier les œufs).

La collation
Elle n’est pas obligatoire, sauf pour les enfants qui sont en pleine croissance et dont leurs apports sont plus importants, et les personnes âgées afin de limiter les carences et le risque de dénutrition. Mais la collation dépend aussi de chaque individu.

Elle peut permettre d’équilibrer les apports alimentaires sur la journée en récupérant un repas sauté ou trop peu énergétique, de répondre à des besoins accrus comme chez les femmes enceintes, allaitantes, les sportifs, les enfants et les personnes âgées. Ou encore d’apporter tous les apports nécessaires à des personnes ayant peu d’appétit, ou d’éviter un grignotage.

La collation est un fractionnement de l’alimentation. Cependant, la collation ne doit pas apporter un apport supplémentaire, sauf pour les personnes souffrant de pathologie.

Une collation doit se composer en général :
– Un produit laitier et d’un produit céréalier (un bout de pain avec un petit fromage / deux biscuits secs et un petit-suisse)
– Ou d’un fruit et d’un produit céréalier (smoothie et deux madeleines / une banane et un bout de pain avec du chocolat)
– Ou d’un produit laitier et d’un fruit (un yaourt et une salade de fruits frais / un verre de lait et une clémentine)

Vous pouvez aussi consommer une poignée de fruits à coque (amande, noix, noisette, pistache, etc.) si vous avez une petite faim.

Ce qu’il faut retenir
Ce que l’on met dans l’assiette est tout aussi important que de la manière dont on mange :
– Mangez lentement, dans le calme, faire de petite bouchée et bien mastiquer pour faciliter la digestion ; le repas doit être un moment de plaisir.
– Manger doit être un plaisir.
– Cuisinez vos repas, des recettes simples et rapides existent pour les personnes n’aimant pas cuisiner. Si vous avez des enfants, faites-les participer à l’élaboration des repas, c’est l’occasion de leur faire goûter de nouvelles saveurs de façon ludique.
– Manger de tout en quantité raisonnable, sans oublier de bien boire de l’eau tout au long de la journée.
– Bien lire les étiquettes (éviter les produits industriels possédant une liste d’ingrédients longue, avec des additifs et des sucres ajoutés).
– Limiter les produits gras, salés, sucrés.
– Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, favoriser les produits de saison.
– Favoriser le fait-maison.

N’oubliez pas que des repas bien composés sont des journées sans grignotages !

Stéphanie Ballot, Diététicienne-Nutritionniste.